[wide]Γλυκά, αρωματικά και άμεσα συνδεδεμένα με το μεσογειακό καλοκαίρι, τα σύκα δεν είναι μόνο ένα εποχικό φρούτο με ιδιαίτερη γεύση. Αποτελούν πηγή φυτικών ινών, καλίου και αντιοξειδωτικών ενώσεων, μπορούν να συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και εντάσσονται εύκολα σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο. Φρέσκα και αποξηραμένα, ωστόσο, δεν έχουν ακριβώς το ίδιο θερμιδικό και σακχαρικό φορτίο.
Photo healthpharma Τα σύκα είναι από τα αρχαιότερα φρούτα της Μεσογείου και κατέχουν ξεχωριστή θέση στην ελληνική διατροφή. Πέρα από τη χαρακτηριστική τους γλυκιά γεύση, προσφέρουν έναν ενδιαφέροντα συνδυασμό φυτικών ινών, μετάλλων και φυτικών αντιοξειδωτικών ενώσεων, γεγονός που τα καθιστά θρεπτική επιλογή όταν καταναλώνονται στις κατάλληλες ποσότητες.
Το φρέσκο σύκο περιέχει φυσικά σάκχαρα και νερό, ενώ τα αποξηραμένα σύκα έχουν πολύ πιο συμπυκνωμένη θρεπτική και ενεργειακή αξία, επειδή έχει αφαιρεθεί μεγάλο μέρος του νερού τους.
Αυτό σημαίνει ότι τα δύο τρόφιμα μπορεί να προέρχονται από το ίδιο φρούτο, αλλά δεν είναι διατροφικά ισοδύναμα ανά μερίδα.
1. Καλή πηγή φυτικών ινών
Ένα από τα σημαντικότερα διατροφικά πλεονεκτήματα των σύκων είναι η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση φυσιολογικής εντερικής κινητικότητας.
Για τον λόγο αυτό, τα σύκα παραδοσιακά συνδέονται με την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Η επίδραση αυτή δεν οφείλεται σε κάποια «φαρμακευτική» δράση του φρούτου, αλλά κυρίως στον συνδυασμό φυτικών ινών και, στα φρέσκα σύκα, υψηλότερης περιεκτικότητας σε νερό.
Η επαρκής κατανάλωση φυτικών ινών έχει επίσης συνδεθεί γενικότερα με καλύτερη μεταβολική και καρδιαγγειακή υγεία στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
2. Μπορούν να βοηθήσουν το έντερο και το μικροβίωμα
Οι φυτικές ίνες δεν επηρεάζουν μόνο τη μηχανική λειτουργία του εντέρου.
Ορισμένες από αυτές λειτουργούν ως υπόστρωμα για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντερικού μικροβιώματος.
Η ζύμωση των ινών από τα βακτήρια του παχέος εντέρου οδηγεί στην παραγωγή ουσιών, όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, που συμμετέχουν στη διατήρηση ενός υγιούς εντερικού περιβάλλοντος.
Αυτό δεν σημαίνει ότι τα σύκα αποτελούν «θεραπεία» για το μικροβίωμα. Αποτελούν όμως ένα ακόμη φυτικό τρόφιμο που μπορεί να ενισχύσει την ποικιλία των φυτικών ινών στη διατροφή.
3. Κάλιο για την αρτηριακή πίεση και την καρδιά
Τα σύκα περιέχουν κάλιο, ένα απαραίτητο μέταλλο που συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος και παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα που περιέχουν κάλιο και σχετικά περιορισμένη σε υπερβολικό νάτριο συνδέεται με καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Τα σύκα επομένως μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας καρδιοπροστατευτικής μεσογειακής διατροφής, μαζί με φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής άλεσης και ελαιόλαδο.
Δεν πρέπει, ωστόσο, να αντιμετωπίζονται ως τρόφιμο που από μόνο του μειώνει την πίεση ή προλαμβάνει καρδιαγγειακά νοσήματα.
4. Περιέχουν αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις
Τα σύκα περιέχουν διάφορες πολυφαινόλες και άλλες αντιοξειδωτικές ενώσεις.
Οι ενώσεις αυτές βοηθούν τα φυτά να προστατεύονται από περιβαλλοντικούς παράγοντες και, όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο της διατροφής, συμβάλλουν στη συνολική πρόσληψη αντιοξειδωτικών.
Τα αντιοξειδωτικά συμμετέχουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες, μια διαδικασία που συνδέεται με τη γήρανση και με την ανάπτυξη πολλών χρόνιων νοσημάτων.
Η επιστημονική εικόνα, πάντως, είναι πιο σύνθετη από την απλή λογική «περισσότερα αντιοξειδωτικά ίσον λιγότερη νόσος».
Το μεγαλύτερο όφελος φαίνεται να προκύπτει όταν καταναλώνουμε ποικιλία φυτικών τροφίμων, όχι όταν επικεντρωνόμαστε σε ένα μεμονωμένο «superfood».
5. Μικρή αλλά χρήσιμη ποσότητα ασβεστίου και άλλων μετάλλων
Τα σύκα προσφέρουν επίσης ασβέστιο, μαγνήσιο και μικρότερες ποσότητες άλλων μετάλλων.
Τα αποξηραμένα σύκα έχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση αυτών των συστατικών ανά 100 γραμμάρια, επειδή έχουν πολύ λιγότερο νερό.
Αυτό έχει οδηγήσει συχνά στην παρουσίασή τους ως ιδιαίτερα καλό τρόφιμο για τα οστά.
Η πραγματικότητα είναι ότι μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψη ασβεστίου και μαγνησίου, αλλά δεν αποτελούν από μόνα τους επαρκή στρατηγική για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Για την υγεία των οστών είναι σημαντικά επίσης η συνολική πρόσληψη ασβεστίου, η βιταμίνη D, η επαρκής πρωτεΐνη και η άσκηση με αντιστάσεις.
6. Βοηθούν στον κορεσμό όταν καταναλώνονται σωστά
Λόγω των φυτικών ινών τους, τα φρέσκα σύκα μπορούν να αποτελέσουν ένα χορταστικό επιδόρπιο ή σνακ.
Ο συνδυασμός τους με γιαούρτι, ξηρούς καρπούς ή ένα μικρό κομμάτι τυρί προσθέτει πρωτεΐνη και λιπαρά, επιβραδύνοντας την πέψη και δημιουργώντας ένα περισσότερο ισορροπημένο γεύμα.
Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία επειδή τα σύκα είναι αρκετά γλυκά.
Δεν χρειάζεται να αποφεύγονται εξαιτίας των φυσικών σακχάρων τους, αλλά η ποσότητα και το υπόλοιπο γεύμα παίζουν ρόλο.
7. Ταιριάζουν ιδανικά στη μεσογειακή διατροφή
Ίσως το μεγαλύτερο πλεονέκτημα των σύκων δεν είναι ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό αλλά το γεγονός ότι αποτελούν ολόκληρο, ελάχιστα επεξεργασμένο φυτικό τρόφιμο.
Η μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και ξηρών καρπών.
Τα σύκα μπορούν εύκολα να ενταχθούν σε αυτό το μοντέλο:
με γιαούρτι στο πρωινό, σε σαλάτα, μαζί με ξηρούς καρπούς ή απλώς ως φρέσκο φρούτο.
Φρέσκα ή αποξηραμένα σύκα;
Εδώ βρίσκεται μια σημαντική διατροφική διαφορά.
Τα φρέσκα σύκα περιέχουν πολύ περισσότερο νερό και επομένως έχουν μικρότερη ενεργειακή πυκνότητα.
Τα αποξηραμένα σύκα, αντίθετα, έχουν συμπυκνωμένα τα φυσικά σάκχαρα, τις θερμίδες, τις φυτικές ίνες και τα μέταλλα.
Αυτό σημαίνει ότι είναι εύκολο να καταναλώσει κάποιος πολύ μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων και σακχάρων τρώγοντας μερικά αποξηραμένα σύκα σε σχέση με ένα ή δύο φρέσκα.
Δεν πρόκειται για «ανθυγιεινό» τρόφιμο.
Απλώς η μερίδα χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή.
Πόσες θερμίδες έχουν τα σύκα
Τα φρέσκα σύκα έχουν σχετικά μέτρια θερμιδική αξία, περίπου 70-75 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, με μικρές διακυμάνσεις ανάλογα με την ποικιλία και την ωρίμανση.
Τα αποξηραμένα μπορεί να πλησιάζουν τις 250 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, ακριβώς επειδή η απομάκρυνση του νερού συμπυκνώνει όλα τα υπόλοιπα συστατικά.
Έτσι, δύο ή τρία αποξηραμένα σύκα μπορούν να είναι μια λογική ποσότητα ως σνακ, ενώ η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αυξάνει γρήγορα το θερμιδικό φορτίο.
Τι ισχύει για τον σακχαρώδη διαβήτη
Τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη δεν είναι απαραίτητο να αποκλείσουν τα σύκα, αλλά χρειάζεται να λαμβάνουν υπόψη την ποσότητα και τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων.
Τα φρέσκα σύκα είναι συνήθως ευκολότερο να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο σε σχέση με μεγάλες ποσότητες αποξηραμένων σύκων, στα οποία τα σάκχαρα είναι περισσότερο συμπυκνωμένα.
Ο συνδυασμός ενός φρούτου με πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά –για παράδειγμα με γιαούρτι ή λίγους ξηρούς καρπούς– μπορεί να αποτελεί πιο ισορροπημένη επιλογή.
Για ανθρώπους που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή ή ινσουλίνη, οι ακριβείς ποσότητες πρέπει να προσαρμόζονται στο προσωπικό διατροφικό τους πλάνο.
Πότε μπορεί να προκαλέσουν ενόχληση
Παρότι τα σύκα είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει:
- φούσκωμα,
- αέρια,
- κοιλιακή δυσφορία,
- διάρροια.
Αυτό οφείλεται κυρίως στις φυτικές ίνες και στα φυσικά σάκχαρα.
Άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή ευαισθησία σε συγκεκριμένους ζυμώσιμους υδατάνθρακες μπορεί επίσης να παρατηρήσουν συμπτώματα μετά την κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων.
Προσοχή σε ορισμένους ασθενείς με νεφρική νόσο
Επειδή τα σύκα περιέχουν κάλιο, ασθενείς με προχωρημένη χρόνια νεφρική νόσο στους οποίους έχει δοθεί οδηγία περιορισμού του καλίου δεν θα πρέπει να αυξάνουν αυθαίρετα την κατανάλωσή τους.
Το ίδιο ισχύει γενικότερα για πολλά φρούτα και λαχανικά με σημαντική περιεκτικότητα σε κάλιο.
Σε αυτές τις περιπτώσεις χρειάζεται εξατομικευμένη καθοδήγηση από γιατρό ή κλινικό διαιτολόγο.
Δεν είναι «θαυματουργό» τρόφιμο
Τα σύκα έχουν πραγματική θρεπτική αξία, αλλά ο χαρακτηρισμός τους ως «superfood» μπορεί να δημιουργήσει λανθασμένες προσδοκίες.
Κανένα φρούτο δεν μπορεί μόνο του να προλάβει τον καρκίνο, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τον διαβήτη ή οποιαδήποτε άλλη χρόνια πάθηση.
Τα οφέλη προκύπτουν όταν τα σύκα εντάσσονται σε ένα συνολικά υγιεινό διατροφικό πρότυπο που περιλαμβάνει πολλά διαφορετικά φυτικά τρόφιμα, επαρκή φυσική δραστηριότητα, καλό ύπνο και έλεγχο του σωματικού βάρους.
Το διατροφικό πλεονέκτημα ενός απλού εποχικού φρούτου
Τα σύκα αποτελούν χαρακτηριστικό παράδειγμα του ότι μια υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να βασίζεται σε εξωτικά ή ακριβά τρόφιμα.
Το ελληνικό καλοκαίρι και οι αρχές του φθινοπώρου προσφέρουν ένα φρούτο πλούσιο σε φυτικές ίνες, με χρήσιμα μέταλλα και πληθώρα φυτικών ενώσεων.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα έως δύο φρέσκα σύκα μπορούν εύκολα να ενταχθούν σε ένα γεύμα ή σνακ, ανάλογα φυσικά με τις ατομικές διατροφικές ανάγκες.
Το πραγματικό τους πλεονέκτημα βρίσκεται ακριβώς εκεί: αποτελούν έναν γευστικό και φυσικό τρόπο να αυξηθεί η κατανάλωση φρούτων και φυτικών τροφίμων – χωρίς να χρειάζεται να τους αποδώσουμε ιδιότητες που η επιστήμη δεν έχει αποδείξει.
.jpg)
Δημοσίευση σχολίου